Новички в спортивных тренировках в большинстве случаев думают, что знают, как и что нужно делать, чтобы достичь желаемого результата. Но часто они допускают ошибки, о которых мы сегодня расскажем, информирует Ukr.Media.
Ежедневные тренировки
Тем, кто желает похудеть и привести себя в форму, кажется, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее будет результат. Но эффект может быть обратным, поскольку начнет интенсивно вырабатываться кортизол, так как организм не привык к нагрузкам, и будет испытывать стресс. Когда этот гормон в избытке, замедляется обмен веществ, увеличивается аппетит, а с ним и вес.
Как правильно:
Эффект не заставит себя долго ждать, если первый месяц заниматься спортом 2 раза в неделю около 40-60 минут. Второй месяц - 3 раза в неделю, увеличивая время занятия на полчаса.
Отказ от жиров
Первый этап занятий фитнесом нередко совпадает с соблюдением жестких диет без жиров. В результате во время и после тренировки появляется слабость и быстрая утомляемость. Дело в том, что жиры заполняют энергетический запас организма, формируют соединительные ткани, корректируют выработки гормонов, а также отвечают за усвоение витаминов, которые растворяются в жирах.
Также рацион без жиров плохо повлияет на стенки сосудов (сделает их более слабыми) и увеличит риск кровотечений.
Как правильно:
Чтобы рацион был диетическим, достаточно исключить жареные блюда, сладкое, соления, острую пищу, а белый хлеб заменить на цельнозерновой.
Недостаточное употребление воды
Некоторые люди не пьют воду во время тренировок. Но вода нужна для повышения эффективности тренировки, так как она помогает процессу метаболизма. Во время физических нагрузок организм активно теряет жидкость, и если не восстанавливать ее уровень, то ухудшится самочувствие и результативность занятий.
Как правильно:
Между подходами целесообразно делать несколько глотков негазированной или минеральной воды. При этом важно не пить воду со сладкими добавками, поскольку усилится жажда и дискомфорт, мешать тренировке.
Тренировка натощак
Некоторые тренируются утром и пропускают при этом первый прием пищи, веря, что через пищу перед занятием увеличится вес. Такой метод снизит интенсивность тренировки, поскольку организму не хватает сил. В результате будет ощущаться слабость и плохое самочувствие, вплоть до обморока.
Также спорт натощак замедляет обмен веществ, поэтому пища, съеденная после фитнеса, сведет на нет результат от утренней тренировки.
Как правильно:
Прием пищи должен быть за 60-90 минут до начала тренировки. В рацион нужно включить продукты, содержащие белки и углеводы, при этом стоит ограничить употребление жиров (желательно, не более 3-5 г). Пример завтрака: овсяная каша с молоком, сырники, салат с куриным мясом. Также можно еще съесть банан или батончик с сухофруктами и орехами. Через 30 минут после тренировки нужно перекусить пищей, богатой белком и углеводами.
Неправильное дыхание
От правильности дыхания также зависит результат занятий фитнесом. Когда вдохи и выдохи правильные, повышается выносливость и быстрее сжигается жир. Поэтому дыхание не должно быть хаотичным.
Как правильно:
Выдох делается во время усилий, а вдох - во время расслабления. Пример: во время выпада делается вдох, а при возвращении в исходную позицию - выдох.
Не делать растяжку
Многие люди игнорируют растяжку после силовой тренировки, даже, несмотря на советы опытных тренеров. Однако она необходима, поскольку усиливает кровоснабжение и помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Кроме того, растяжка снижает вероятность появления крепатуры или уменьшает болевые ощущения, если они все же появились.
Как правильно:
После основных нагрузок до 15 минут времени нужно уделить растяжке сделать наклоны, потягивания в разные стороны, сделать упражнения для мышц ног.
Во время растяжки важно знать меру и учитывать физическую подготовку, в противном случае мышцы и сухожилия можно травмировать так, что о спорте придется забыть на месяц, а то и больше.
Подходы без остановок
Чтобы упражнение было результативным, ее нужно делать в несколько подходов (2-3 подхода). Но между сетами важно делать паузы, поскольку тренировки без остановок может стать причиной перенапряжения, обмороки, головокружение или мышечных судорог.
Как правильно:
Выполнить несколько упражнений, например, сделать выпады и приседания. После двух подходов нужно сделать передышку на 15-30 секунд, а затем выполнить еще несколько подходов, и снова отдохнуть. После этого можно переходить к следующей группе упражнений.
Тренироваться только по одной программе
Начав заниматься фитнесом, многие люди выбирают одну соответствующую программу и занимаются по ней не один месяц. К сожалению, от этого результативность не повысится. Организм привыкает к однотипным нагрузкам и прекращает их воспринимать как таковые. С таким привыканием можно сравнить утреннее пробуждение или одинаковый маршрут на работу.
Как правильно:
Каждые 3-4 недели следует менять программу или вносить в нее коррективы. Например, можно увеличивать количество подходов, количество выполненных упражнений, включать в занятие новые тренажеры или спортивные снаряды. К некоторым программам можно возвращаться, но следует не забывать их вовремя менять.
